Per una corretta alimentazione gli adulti e soprattutto i bambini dovrebbero fare attenzione alla distribuzione degli alimenti nella giornata.

«E' opportuno che si eviti sia di mangiucchiare di continuo che di stare troppe ore (più di 4) senza cibo - consiglia la dottoressa Maria Giannotti, direttore dell’unità operativa complessa igiene degli alimenti e nutrizione di Empoli - Una buona giornata alimentare si compone di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e di tre spuntini (metà mattina, metà pomeriggio, prima di andare a letto)».

La colazione del mattino è una indispensabile ricarica dal digiuno notturno, fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata. E’ opportuno che la colazione non si limiti a un biscotto e due sorsi di latte, ma che sia un vero piccolo pasto e fornisca il 20% delle calorie necessarie nella giornata. Una scarsa colazione causa svogliatezza e difficoltà di concentrazione nei bambini durante la mattinata e altera tutta la giornata alimentare in quanto spesso si associa a spuntini a metà mattina eccessivamente sostanziosi. «In età scolare, una prima colazione equilibrata da un punto di vista calorico e nutrizionale è il presupposto per iniziare correttamente la giornata e dare la giusta ricarica dopo il digiuno notturno - aggiunge la dottoressa Giannotti - Fare colazione migliora le prestazioni intellettive e chi fa una buona prima colazione ha più probabilità di andare meglio a scuola e più facilità di socializzazione rispetto a quelli che non la fanno. La colazione aiuta i ragazzi a consumare importanti nutrienti: vitamine, minerali come il calcio, fibra, folati e proteine».

Lo spuntino a scuola non va sottovalutato: consumare alimenti con troppi grassi, zuccheri, sale (brioches, pizzette, schiacciata, panini con i salumi o formaggi, patatine…) oltre a fornire un elevato apporto calorico, richiede un lungo periodo di digestione che toglie la fame al momento del pranzo. Sono da preferire dunque alimenti a minor contenuto calorico, quali yogurt, frutta, crackers...,non dimenticando acqua minerale o succhi di frutta.

«Lo spuntino di metà mattina - sottolinea la dottoressa Giannotti - dovrebbe precedere il pranzo di almeno due ore e fornire un apporto calorico indicativamente corrispondente al 5-10% del fabbisogno giornaliero (circa 120-150 kcal), essere costituito soprattutto da cibi facilmente digeribili ricchi in carboidrati e poveri in grassi come per esempio frutta e yogurt limitando anche il consumo di salumi e formaggi, essere vario in modo da alternare i nutrienti che fornisce, e comprendere un’adeguata quantità di acqua (almeno un bicchiere)».

La merenda, invece, dovrebbe avere un piccolo apporto calorico e fornire circa il 10% delle calorie giornaliere. Anche in questo caso sarebbe bene preferire yogurt, frutta, thè, biscotti, pane, crackers.., tutti alimenti semplici con pochi grassi, zuccheri e sale.

«Anche in questo caso bisogna ricordare che una merenda troppo ricca toglierà inevitabilmente la fame per la cena - conclude Giannotti - E’ importante creare una continuità fra i pasti consumati a scuola e in famiglia in modo da garantire un adeguato apporto nutrizionale e calorico per tutta la giornata».

Si elencano di seguito alcuni alimenti adatti, in quantitativi idonei, agli spuntini, da alternare durante la settimana e da accompagnare ad una bottiglietta d’acqua: 
frutta di stagione (anche mista già tagliata a pezzetti) 
uno yogurt
3-4 biscotti secchi
2-3 fette biscottate, un pacchetto di cracker
una fetta piccola di torta casalinga
una merendina confezionata (con le caratteristiche sopra descritte)
un pezzetto di pizza al pomodoro o di schiacciata (max 50 gr.)
un panino piccolo max 40 gr. con pomodoro o prosciutto crudo o cotto
una manciata di frutta secca

Prima di andare a letto per prevenire il digiuno notturno è utile consumare qualcosa di leggero come una tisana con 2-3 biscotti, una spremuta di frutta, una manciatina di frutta secca.

Pubblicato il 15 gennaio 2016