I grassi alimentari per un'alimentazione sana ed equilibrata

Si tratta di sostanze chimicamente complesse dalle strutture diverse tra loro, che hanno in comune l’insolubilità in acqua

 FULVIA BRACALI
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Per un’alimentazione equilibrata e completa È NECESSARIO CONSUMARE ANCHE UNA CERTA QUANTITÀ DI GRASSI. Si tratta di sostanze chimicamente complesse dalle strutture diverse tra loro, che hanno in comune l’insolubilità in acqua.

La loro funzione principale è quella di accumulare (e ovviamente fornire) energia in modo concentrato e di formare le membrane cellulari, tra cui anche la mielina del tessuto nervoso. Ovviamente vanno a formare il tessuto adiposo, che, se in eccesso, rappresenta un fattore di rischio per la salute, ma che di normale svolge importanti funzioni. Infatti il tessuto adiposo esplica UN RUOLO DI SOSTEGNO E PROTEZIONE DEGLI ORGANI e in particolare quello sottocutaneo che contribuisce alla regolazione della temperatura corporea. Ma il tessuto adiposo non è solo un deposito, infatti rappresenta un vero e proprio organo endocrino in quanto le cellule adipose possono PRODURRE E INVIARE AI TESSUTI ORMONI per la regolazione del metabolismo energetico.

Alcuni tipi di acidi grassi POLINSATURI (PUFA) SONO DETTI “ESSENZIALI” perché non sintetizzati dall’organismo, ma sono dotati di importanti funzioni biologiche e devono essere introdotti con gli alimenti (si tratta in sostanza dei noti omega- 3 e omega-6). I grassi degli alimenti svolgono anche compiti speciali nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei carotenoidi.

Oltre al fatto che i grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi ALL’AROMA E ALLA PIACEVOLEZZA DEL CIBO. Nei Paesi occidentali essendo consumati in eccesso rappresentano un fattore di rischio per la salute in quanto facilitano, anche se non sono gli unici e i diretti interessati, l’insorgenza di sovrappeso e obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e di tumori.

QUALI SONO I GRASSI CHE FANNO MALE? Se tutti gli acidi grassi sono sostanzialmente uguali sul piano dell’apporto di energia, sul piano della qualità possono essere molto diversi con importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute di chi li consuma.

I grassi di origine animale sono generalmente più ricchi di ACIDI GRASSI SATURI. Quest’ultimi tendono a far INNALZARE IL LIVELLO DI COLESTEROLO TOTALE NEL SANGUE. Le fonti principali nella dieta sono le carni grasse e i loro derivati (pancetta, lardo, strutto) e i prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, latte intero, panna, burro). Sono ricchi di acidi grassi saturi anche certi olii vegetali tropicali (olio di palma 50%, olio di cocco 87%), mentre l’olio di oliva ne contiene una piccola quantità (15%).

Esistono poi GLI ACIDI GRASSI INSATURI che sono neutri nei confronti della colesterolemia e possono in alcuni casi anche abbassarla. Le fonti alimentari principali sono gli olii vegetali non tropicali (olio di oliva, olio di noci, olio di nocciole, olii di semi: mais, girasole, soia, arachide e pesce). I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.

I GRASSI DI ORIGINE VEGETALE SONO OLII, PIÙ RICCHI DI ACIDI GRASSI MONO E POLINSATURI (ad eccezione di quelli tropicali suddetti). Tra questi menzioniamo gli OMEGA-3 E OMEGA-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell’organismo come quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. GLI OMEGA-3, per quanto presenti in molti alimenti, si TROVANO SOPRATTUTTO NEI PRODOTTI ITTICI (in particolare quelli a lunga catena importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca), in alcuni olii vegetali e nella frutta secca a guscio. Gli omega-6 si trovano in particolar modo nell’olio di mais, girasole e soia.

Infine si parla di ACIDI GRASSI TRANS che non sono presenti nei vegetali, ma che tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue favorendo l’aumento di quello “cattivo” rispetto a quello “buono”. Si formavano nei vecchi processi industriali di idrogenazione delle margarine (anche se oggi tutte le margarine disponibili in commercio in Italia ne sono prive), ma POSSONO FORMARSI ANCHE A LIVELLO DOMESTICO, in seguito a cotture che comportano il riscaldamento degli olii a temperature molto elevate (>220°C).

L’OLIO DI OLIVA, componente principe della dieta mediterranea, è particolarmente ricco di monoinsaturi e può avere un ruolo nell’abbassamento dei livelli ematici delle lipoproteine LDL che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato e le cui eccedenze possono depositarsi negli organi e nelle pareti delle arterie provocandone l’ostruzione (per questo viene volgarmente chiamato “cattivo”). L’ACIDO OLEICO contenuto nell’olio di oliva inoltre non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL (“COLESTEROLO BUONO”), quelle che rimuovono il colesterolo dai tessuti, e quindi anche dal sangue e dai depositi delle arterie, per riportarlo al fegato che provvederà alla sua eliminazione. In quello extravergine di oliva sono presenti anche componenti minori tipo vitamine e composti fenolici che oltre a conferire all’olio stabilità, possono esercitare effetti positivi sulla salute. I composti fenolici, insieme ad altre sostanze, contribuiscono alla piccantezza, al sapore e a all’aroma. In conclusione, nonostante l’olio di oliva sia il principale grasso da condimento dell’alimentazione italiana oltre che uno dei grassi migliori da un punto di vista nutrizionale, va assunto nelle giuste dosi, perché sommandosi ai grassi naturalmente presenti negli alimenti, è facile superare gli apporti totali consigliati e solo un’attenta analisi nutrizionale può insegnarci ad utilizzare le adeguate porzioni.

Fulvia Bracali si è laureata in Dietistica all'Università degli Studi di Siena nel 2008. Nel 2011 ha conseguito un Master di 1° livello in Disturbi del Comportamento Alimentare in età Evolutiva presso l'Università degli Studi di Firenze. Dal 2008 ad oggi lavora con dedizione e soddisfazione nell'ambito della ristorazione scolastica e non solo, per alcuni Enti Pubblici e Privati. Dallo stesso anno ha intrapreso l'attività ambulatoriale presso vari poliambulatori. 
Ogni anno frequenta corsi di aggiornamento e di perfezionamento approvati dal Ministero della Salute (con accreditamento in Educazione Continua in medicina - ECM) per ampliare e approfondire le conoscenze nei vari ambiti della Dietetica e della Nutrizione. E' socia ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) e ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione) dal 2009.

 

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Pubblicato il 11 luglio 2020

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