Prepararsi fisicamente all'estate aumentando il consumo di acqua

La stagione calda si sta avvicinando e l’idea di prepararsi fisicamente all’estate (molti già parlano della prova costume) è sempre più pressante per molti di noi. Il mio consiglio, in qualità di Dietista, è quello di iniziare aumentando il consumo di acqua giornaliero. Ma perché?

 FULVIA BRACALI
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Molti pazienti (spesso donne) mi raccontano che oltre a volere perdere peso, vorrebbero anche perdere quella noiosa pelle a buccia d’arancia. Ma molte non sanno che si tratta di ritenzione idrica dovuta proprio ad un basso apporto di liquidi. E poi, per molti è un classico raccontare di grande difficoltà nel bere un buon quantitativo di acqua. 

Innanzitutto chiariamo che nel nostro organismo l’acqua è il costituente presente in maggior quantità ed è essenziale per il mantenimento della vita. Infatti la sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Inoltre, l’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti, nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche. E poi svolge anche molte altre funzioni; ma, a proposito di preparazione fisica all’estate, vi ricordo che è fondamentale avere una corretta idratazione anche per il fatto che questa favorisce il mantenimento di pelle e mucose elastiche e compatte. 

Appurato che tutto nel nostro organismo deriva da un buon bilancio idrico, quanto si deve bere?

La quantità totale di acqua varia in funzione dell’età, del sesso, del peso e della composizione corporea (il tessuto adiposo contiene molta meno acqua rispetto al tessuto magro), oltre che attività fisica e condizioni metereologiche. Nel neonato l’acqua rappresenta l’85% circa del peso corporeo e questa va diminuendo con il passare del tempo, tanto che nell’età adulta rappresenta circa il 60% del peso. Questa percentuale può tuttavia variare e nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione. Così come le donne tendono ad avere una minor quantità di acqua per chilo di peso corporeo dovuta, generalmente, alla maggior percentuale di tessuto adiposo.

Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l’acqua viene persa e consumata continuamente (ricordiamo che le perdite avvengono attraverso le urine, ma anche attraverso feci, sudorazione ed evaporazione tramite cute, polmoni e mucose), e quindi deve essere di continuo reintegrata dall’esterno. Ogni giorno infatti un adulto sedentario perde circa 2 litri di acqua. Va da sé che, se non si vuole incorrere in conseguenze di salute anche gravi, questo quantitativo dovrà essere reintrodotto soprattutto attraverso le bevande e gli alimenti che ne sono ricchi (tipo frutta e verdura) per un totale di circa 1350 – 2200 ml/die (ricordo che un po’ di acqua viene prodotta anche dal nostro organismo).

In realtà non c’è un quantitativo di acqua da assumere quotidianamente che sia giusto per tutti! 

Sicuramente i bambini devono bere molto, in quanto il loro organismo in crescita è molto più sensibile ad uno squilibrio rispetto a quello di un adulto. E poi, oltre a tutte delle caratteristiche tipiche del bambino, c’è da considerare che si trattadi un corpo in crescita e quindi dovrà coprire anche dei fabbisogni necessari a tale scopo. Quindi nei bambini tra i 6 e i 12 mesi di età è adeguato un consumo di acqua di 800 ml/die, proveniente sia dal latte sia da cibi e bevande utilizzate durante lo svezzamento (per i neonati allattati al seno non c’è bisogno di un’integrazione di liquidi aggiuntiva). 

Anche gli anziani sono sottoposti a cambiamenti fisiologici che possono influenzare l’equilibrio idrico ed essere esposti a disidratazione. Con l’età infatti, diminuisce l’acqua corporea a causa della perdita di massa muscolare e diminuisce anche il senso della sete, oltre che la presenza spesso di problemi a livello renale. E poi spesso ci sono anche delle patologie tali da rendere più difficile l’assunzione di liquidi. Quindi va da sé, che andrebbero incoraggiati a bere ricordandoglielo spesso.

Un’altra condizione fisiologica che richiede un aumento di liquidi è la gravidanza. Innanzitutto c’è la necessità di fornire una giusta idratazione al bambino e poi deve essere dato il giusto volume al liquido amniotico. Inoltre la presenza di nausea, vomito o diarrea tipiche dei 9 mesi di gestazione, espone le donne a maggiori rischi di disidratazione. Per cui il fabbisogno medio si aggira intorno a 2350 ml/die.

E poi segue l’allattamento, infatti in questo periodo è fondamentale compensare le perdite di liquidi dovute alla produzione del latte; pertanto l’assunzione di acqua deve essere aumentata di almeno 700 ml, per un totale di circa 2700 ml/die.

E poi ci sono gli sportivi: sicuramente per loro la quota idrica è un elemento essenziale e i fabbisogni sono decisamente aumentati, per sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero. Infatti una persona che pratica sport ha un’intensa sudorazione con conseguente perdita notevole di acqua e di elettroliti (soprattutto sodio). Quindi è importante idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento e/o la gara con apporti adeguati di acqua. 

Concludendo, iniziate a bere acqua, che sia “del rubinetto” o in bottiglia. Ma ovviamente questa sarà contenuta anche nelle bevande (tipo succhi, tè, caffè, tisane ecc. anche se, in questi casi, attenzione alla presenza di zuccheri o sostanze nervine) e poi ovviamente scegliendo alimenti che ne sono ricchi. Ma per un calcolo dei propri fabbisogni più adeguato vi consiglio di rivolgervi ad uno specialista in alimentazione e nutrizione.

Fulvia Bracali si è laureata in Dietistica all'Università degli Studi di Siena nel 2008. Nel 2011 ha conseguito un Master di 1° livello in Disturbi del Comportamento Alimentare in età Evolutiva presso l'Università degli Studi di Firenze. Dal 2008 ad oggi lavora con dedizione e soddisfazione nell'ambito della ristorazione scolastica e non solo, per alcuni Enti Pubblici e Privati. Dallo stesso anno ha intrapreso l'attività ambulatoriale presso vari poliambulatori. Ogni anno frequenta corsi di aggiornamento e di perfezionamento approvati dal Ministero della Salute (con accreditamento in Educazione Continua in medicina - ECM) per ampliare e approfondire le conoscenze nei vari ambiti della Dietetica e della Nutrizione. E' socia ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) e ADI (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione) dal 2009.

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Pubblicato il 17 aprile 2021

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